Letzens hatte ich mich mal wieder in meinem eigenen Besorgnis-Karusell verirrt. Aus einem einzigen Anlass heraus, der nur einen Lebensbereich betraf, wurde in meinem Kopf ein ganzes Katastrophen-Szenario, aus dem ich gedanklich keinen Ausweg mehr finden konnte. Schlussendlich fühlte ich mich ganz gefangen in all den bedrohlichen Geschichten, die ich mir im Kopf aufgebaut hatte und die mich nun wie Gespenster verfolgten. Vielleicht kommt Dir das ja bekannt vor? Zum Glück habe ich mich an „The Tools“ erinnert und das gleichnamige Buch von Phil Stutz und Barry Michels und meine Lieblings-Methode daraus „Umpolung des Verlangens“ hat dann die Welt in mir wieder gerade gerückt. Das kann so erleichternd sein! The Tools das sind eine Handvoll wirklich ungewöhnliche Selbstcoaching-Methoden, mit denen man seine inneren Monster und seinen Schmerz in den Griff bekommen kann. Und deshalb will ich die Tools  mit Dir teilen, hier gehts zu Teil 2 dieser Serie.

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„The Tools“, das sind eine Handvoll ungewöhnlicher Selbstcoaching-Methoden, veröffentlicht von einem amerikanischen Psychotherapeuten und einem Psychiater , Phil Stutz und Barry Michels mit Namen. Ich habe sie schon vor mehr als zehn Jahren in dem gleichnamigen Buch für mich entdeckt, aber mich beeindruckt es immer noch, was man mit den fünf Tools für sich selbst und andere bewirken kann. Die ersten zwei Tools stelle ich Dir in dieser Folge vor und die anderen dann in der nächsten Folge.

 

Was kann ich gegen meine Ängste und Sorgen tun?

Diese Frage beschäftigt uns wahrscheinlich alle. Berge von Büchern gibt es dazu, Millionen von Theorien und Methoden. Denn wir alle kennen es, wenn sich im Kopf Problem und Sorgengebirge aufbauen und man sich darin verliert und abstürzt. Denn unser Verstand ist eine eigene innere Welt, der Bilder und Szenarien entwerfen kann, die von der äußeren Realität vollkommen abgekoppelt sind. Und meine Beobachtung ist, dass es besonders die sensibleren, bewussteren und achtsamen sind, die sich sehr viel von diesen Sorgengedanken machen.

Bei manchen wächst sich das aus bis hin zu Angststörungen und Panikattacken und dann ist natürlich eine therapeutische, bzw. ärztliche Behandlung angezeigt. Oft sind es dann tiefsitzende, alte Ängste, die wir vielleicht schon in unserer Kindheit und den mehr oder weniger belastenden Erfahrungen, die wir da gemacht haben, mitgebracht haben und die uns nun wieder einholen.

Aber darum solls hier gar nicht gehen, sondern ich spreche von den „normalen“, inneren Nöten, Sorgen und Ängsten, mit denen wir irgendwie in unserem Leben klar kommen müssen: Die Angst, im Job zu versagen, die Prüfung zu vergeigen, den Partner zu verlieren oder die Liebe, krank zu werden oder zu sein, Sorgen um die Kinder oder die Lieben oder auch, den Hauskredit nicht mehr bezahlen zu können. Das sind ja alles Lebensthemen, die uns begegnen können.

Ganz schnell geht es dann, das unser inneren Sicherheitsgefühl ins Wanken kommen kann, wir nächtelang wachliegen und im eigenen Katastrophenszenario festhängen und die Probleme immer weiter fortspinnen. Und weil man sich so schön reinsteigern kann, sieht man irgendwann die Bestanteile seines Lebens wie Dominosteine nacheinander umfallen und sich untergehen, auch wenn man in der Realität davon meilenweit weg ist und wahrscheinlich nie eintreten wird, was man befürchtet hat. Unser eigentliches Problem ist dann nicht mehr das Problem, sondern das, was wir daraus gemacht haben .

Du kannst mir glauben, ich kenn mich damit wirklich aus. Deshalb steht in meinem Beratungsraum, schön in Silber eingerahmt, deutlich sichtbar folgender Spruch:

 

„Wenn Du zehn Probleme auf Dich zurasen siehst, kannst Du sicher sein dass neun davon im Graben landen, bevor sie bei Dir ankommen.“

 

Ich liebe diesen Satz, denn er ist so wahr. Das, was wir befürchten, wegen dem wir uns total fertig machen, passiert in der Realität eher selten. Das, was wirklich passiert, ist das mit dem wir gar nicht rechnen, dass uns plötzlich ereilt und das wir gar nicht auf dem Radar haben.

Ich weiß das rational und ich erinnere mich immer wieder daran, aber wenn ich mal wieder katastrophisiert habe und in meinem eigenen Drama-TV eingesperrt bin, dann hilft es mir wenig.

 

 

Warum grübeln wir so viel und sind ausdauernd mit unseren inneren Sorgen beschäftigt, obwohl wir uns doch inneren Frieden und Entspannung wünschen?

Ich weiß noch, wie in meinem Kopf die Lichter angegangen sind, als ich das verstanden hatte. Die menschliche Neigung zu grübeln und in Gedanken zu verstricken kommt daher, dass wir durch Denken versuchen die Kontrolle über Dinge in unserem Leben zu bekommen, die wir in Wirklichkeit gar nicht kontrollieren können. Nicht alles in unserem Leben liegt in unserer Macht. Das aber macht uns Angst, weil es unserem menschlichen Grund-Bedürfnis nach Sicherheit eben auf Kontrolle setzen.

Die absurde Denk-Logik ist also: Wenn ich mir nur genug Gedanken mache und tief genug und lang genug denke und grüble, dann kriege ich die Sache oder das Problem gelöst und in den Griff.

Aber das ist Fake, eine Illusion. Es ist die Geschichte, die wir uns erzählen. Aber sie rettet uns nicht. Denn obwohl unsere Gedanken machtvoll sind, sind sie nicht allmächtig. Und so drehen wir uns gedanklich einfach nur im Kreis, ohne einen Ausweg zu finden- obwohl wir genau das beabsichtigen. Das ist das Dilemma des Grübelns.

 

 

Warum „Du musst das einfach nur positiv sehen!“ gegen Ängste und Grübeln nicht hilft.

„Sorge Dich nicht, lebe“ ist der Klassiker des positiven Denkens. Und es steht so viel Wahres in diesem Buch. Das Dumme ist nur, dass die Theorie des positiven Denkens einleuchtend und verständlich ist- aber sie kaum jemand dauerhaft durchhalten kann. Das ist jedenfalls meine Erfahrung. Wenn es Dir gelingt, dann_ Gratulation!

Die Grübelgedanken-Monster und die Abwärtsspiralen der sorgenvollen Gedanken packen die meisten von uns doch wieder und gewinnen irgendwann in einem schwachen Moment die Oberhand. Bei jedem positiven Gedanken, den man sich einzureden versucht, meldet  sich der innere Kritiker: „Den Unsinn glaubst du doch selbst nicht.“ Oder: „Und das soll bei dir funktionieren?“

Nach einer Weile fühlt man sich noch schlechter als zuvor, weil man – wie es sich zeigt – offenbar ein hoffnungsloser Fall ist und es nicht hinkriegt. Der Grund dafür ist aber nicht das eigene Versagen, sondern die schon beschriebene Illusion, dass mehr Denken uns irgendwie doch noch eine Art von Kontrolle geben würde. Und deshalb tappen wir früher oder später doch in die Denk-Falle- auch wenn es paradox ist.

 

 

Was kann man konkret gegen inneres Drama-TV, Sorgen und Grübelspiralen tun im Jetzt und Hier?

Das haben sich auch die Autoren von „The Tools“ gefragt, als sie für sich erkannt hatten: den tieferen Grund der Ängste zu verstehen, und immer weiter in der Vergangenheit der Klienten zu graben und die Ängste der Menschen in der Vergangenheit lösen zu wollen, hilft den Menschen nur bedingt. Phil Stutz und Barry Michels suchten nach einer konkreten Lösung, die ihren Klienten im Jetzt und Hier helfen würde mit Ihren Ängsten und Sorgen klarzukommen.

Und so sind diese praktischen, lebensnahen Werkzeuge, die sie „The Tools“ genannt haben entstanden. Sie fragen weniger nach dem „Warum“, sondern nach dem „Was stattdessen?“ und sind in jeder Weise ungewöhnlich.

 

Meine Lieblingsmethode gegen Ängste und Sorgen ist die „Umkehr des Verlangens“

Dabei stellt man sich seine Ängste und Sorgen, seine Zweifel und Schmerzen, eben all das was einen belastet, wie eine dunkle schwarze Wolken vor, die vor einem schwebt.

Ich mag diese Visualisierung und tatsächlich fühlt es sich ja auch so an, wenn wir katastrophisieren: Eine dunkle, wabernde, Wolke ungeahnten Ausmaßes türmt sich bedrohlich vor einem auf und droht einen zu verschlingen.

Unter der Wolke wirkt alles düster und ist in endlose Dunkelheit gehüllt. Rein rational ist uns vollkommen klar, dass es eher unwahrscheinlich ist, dass unser Liebster verunglückt ist oder im Bett einer anderen liegt, nur weil er noch nicht angerufen hat wie versprochen. Wir wissen, dass wir nicht den finanziellen Ruin erleiden werden, nur weil ein Projekt geplatzt ist und dass der bohrende Kopfschmerz wahrscheinlich nicht bedeutet, dass wir morgen sterben werden.

Auch eine vergeigte Prüfung wird nicht unser Ende bedeuten- aber im Licht der schwarzen Sorgen-Wolke sieht es eben genauso aus. Überall Gespenster, überall lange Schatten und dunkle Ecken. Surreal.

Unvergessen der Tag, als wir gerade zu einer Urlaubsreise starteten und mein Nachbar, der die Post holte mich fragte, was er denn jetzt mit der Nachricht machen solle, dass ein Einschreiben für mich auf der Post läge.

Puh! Ich hatte keine Ahnung, was das sein sollte, machte mir aber alle möglichen Gedanken. Je länger ich nachdachte, umso größer wurden die Sorgen.

Die Grübelmaschine war angeworfen:  Das Finanzamt hatte eine hohe Nachforderung. Das ist eine Vollstreckungsbescheid wegen des noch nicht gezahlten Strafzettels. Oder eine Abmahnung wegen irgendwas auf der Webseite. Vielleicht der Brief eines Rechtsanwalts wegen wer weiß. Es gab unzählige Möglichkeiten, in denen ich mich verlieren konnte und die im Moment außerhalb meiner Reichweite lagen. Ich war der Ungewissheit ausgeliefert und konnte einfach nicht entspannt sagen: „ Na, da bin ich mal gespannt, was das wohl sein wird.“

Meistens löst sich die ungewisse Situation dann ganz harmlos auf. So war es auch in meinem Fall, irgendeine Bestellung aus dem Ausland war der Hintergrund. Aber bis ich das wusste, hat es mich tagelang fertiggemacht.

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• Schritt 1: Die Ängste, Zweifel und Schmerzen als dunkle Wolke visualisieren

Mit der „Umpolung des Verlangens“ hätte ich mir also die ausgemalte Katastrophe wie eine dunkle Wolke vor mir visualisieren können. So empfehlen es die Autoren von „The Tools“. Alles, was wir uns besorgt, was dunkel und schwer ist, wohnt in dieser Wolke, vor der wir uns unfassbar fürchten. Sie ist das Sinnbild unserer Schmerzen, unserer Sorgen, Zweifel und Ängste. Sie ist so bedrohlich, dass wir am liebsten wegrennen möchten und doch wissen, wohin wir auch gehen, die Wolke wird uns verfolgen. Aber in dem wir uns die Schmerzen, Ängste und Nöte verbildlichen, machen wir sie konkret und sagen „Ja“ zu ihnen. Ja, da bist Du. Ich sehe Dich. Warum also nicht auf den Schmerz zugehen?

 

• Schritt 2: Schmerz, komm her!

Schritt zwei der „Umpolung des Verlangens“ ist die Vorstellung, dass wir kraftvoll Anlauf nehmen und mit den Worten „Schmerz komm her!“ direkt auf die schwarze Wolke unserer Angst zulaufen, anstatt vor ihr zu fliehen und sie zu vereiden. Wir kehren die innere Richtung um und sehen dem direkt ins Auge, wofür wir uns am meisten fürchten. In meiner Vorstellung bin ich unfassbar mutig und renne regelrecht auf die Wolke zu, um dann im Schritt drei, in meine größte Angst hineinzustürzen.

 

• Schritt 3: Ich will diesen Schmerz!

Jetzt umfängt mich die Wolken, ich bin mittendrin und mit den laut ausgerufenen  Worten „Ich will diesen Schmerz.“ arbeite ich mich durch die Wolken aus Befürchtungen, Ängsten und Sorgen hindurch, ich verschmelze mit der Wolke, ohne unterzugehen. Schon dabei passiert etwas erstaunliches: Wenn ich aktiv auf den Schmerz zugehe  und in ihn eintauche, fühl ich mich besser als wenn ich hilflos vor der Wolke herumdrücke oder fliehe. Ich werde aktiv, ich kann wirklich etwas tun. Meine Wirksamkeit ist wieder aktiviert.

 

• Schritt 4: Der Schmerz befreit mich!

Mit den Worten: „ Der Schmerz befreit mich!“, tauche ich in meiner Vorstellung wieder aus der Wolke auf. Die Wolke spuckt mich regelrecht aus und stelle mir vor, wie die Welt hinter der dunklen Wolke der Sorgen und Nöte aussieht. Das ist eine wundervolle Erfahrung, bei der ich in meiner Vorstellung alles in ein helles und freundliches Licht tauche und meine Arme  nach oben recke! Kraftvoll strebe ich vorwärts in dieser Visualisierung und fühle mich dabei wie eine Heldin.

Ich spüre in meinen Körper hinein: Es fühlt sich meist viel, freier an, freundlicher, kraftvoller. Wenn nicht, mach ich die „Umpolung des Verlangens“ gleich nochmal.

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Wenn wir auf den Schmerz zugehen, nimmt er in der Regel ab. Wenn wir immer weiter vor ihm zurückschrecken, nimmt er zu. Das ist ein Paradoxon. Aber so ist es.

 

Haben wir Angst vor dem Risiko, werden wir zu Vermeidern und ziehen uns machtlos in unsere Komfortzone der Sicherheit zurück. Von dort aus sieht dann das Risiko immer bedrohlicher aus. Wenn wir eine unliebsame Aufgabe immer wieder aufschieben, wird sie dadurch unangenehmer und lästiger. Wenn wir mal angefangen haben sie anzugehen, merken Sie nach ein paar Minuten, dass es halb so schlimm ist. Wir werden wirksam.

Genau deshalb heißt das Tool ja: „Die Umpolung des Verlangens“.

In „The Tools“ wird diese Energie die Kraft des unaufhaltsamen Vorwärtsstrebens genannt, die man überall in der Natur wirken sieht. Es ist die Kraft, die uns schon als kleines Kind ermöglicht hat, Laufen zu lernen, obwohl wir hunderte Male wieder auf die Nase gefallen sind. Wir haben weitergemacht, denn schließlich können wir heute laufen, oder? Das Tool „Die Umpolung des Verlangens“ ermöglicht es uns, sich mit dieser Kraft zu verbinden. Aber dazu müssen wir uns dem Schmerz stellen und in der Lage sein, über ihn hinauszugehen. Mir hilft das sehr.

Ein wichtiger Hinweis noch: wenn Du in therapeutischer Behandlung bist oder einfach unsicher, oder kein gutes Gefühl hast, besprich Dich bitte mit Deine Therapeuten oder behandelndem Arzt, bevor Du diese oder irgendeine andere Übung ausprobierst.

 

 

Das dankbare Herz, eine Methode gegen düstere und sorgenvolle Gedanken

Eine weitere wunderbare Methode aus dem Buch „The Tools“, das ebenfalls gegen ängstliche und negative Gedanken hilft heißt „Das dankbare Herz“ und es geht so:

1. Wenn es Dir innerlich nicht so gut geht, fang an im Stillen bestimmte Dinge in Deinem Leben aufzuzählen, für die Du dankbar sind.

Es können Dinge sein, die ganz selbstverständlich sind. Dass Du ein Zuhause hast, etwas zu essen, dass draußen die Sonne scheint, Du in Frieden lebst, oder dass Du Freunde hast, Kinder, eine Familie. Du kannst auch an Dinge denken, die Du nicht erleiden musst, oder von denen Du verschont geblieben bist: Krieg, Hunger, Katastrophen.

Es spielt keine Rolle, an was Du dabei denkst. Wichtig ist, dass Du nicht nur denkst, sondern ins Fühlen kommst. Dass Du die Dankbarkeit über diese Umstände in Deinem Leben wirklich spürst. Ich denke bei dieser Übung gerne an Menschen, die ich über alles liebe. Meinen Herzensmenschen zum Beispiel, oder meinen Sohn.

 

• 2. Nach einer halben Minute bis einer Minute, in der Du an diese Dinge gedacht und sie gefühlt hast, für die Du dankbar bist, höre damit auf. Stattdessen konzentrierst Du Dich jetzt auf das Gefühl der Dankbarkeit in Deinem Körper. Wo spürst Du es am deutlichsten? Kannst Du fühlen, dass es aus Deinem Herzen kommt?

 

• 3. Wenn Du die Dankbarkeit in Deinem Herzen spüren kannst, stell sie Dir wie ein Licht vor, dass sich von Deinem Herzen aus auszubreiten beginnt?

Vielleicht kannst Du auch eine bestimme Farbe wahrnehmen. Bei mir ist es meist Sonnengelb oder ein leuchtendes Orange. Stell Dir nun einmal vor, dass Dein Licht der Dankbarkeit zu einer höheren Kraft gehört, einer Quelle von Licht und Liebe, die für Dich sorgt und mit der Du und alle anderen Menschen und Lebewesen verbunden sind. Verbinde Dich mit dieser Quelle.

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Die Erfahrung, die man damit machen kann ist beeindruckend und es spielt keine Rolle, ob man an irgendetwas glaubt oder sich als esoterisch bezeichnet oder nicht. Der Verstand mag sagen: das ist doch Quatsch, aber erst wenn man sich darauf einlässt, kann man erfahren was für einen funktioniert und was nicht.

Barry Michels und Phil Stutz empfehlen das Tool „Das dankbare Herz“ auch bei einigen anderen unangenehmen Verhaltensweisen: Es hilft bei reuevollen Gedanken über Vergangenes und Schuldgefühlen, sagen die Autoren. Es kann bei Selbstablehnung sehr wirksam sein und auch, wenn man einen tiefsitzenden Groll gegen jemanden hegt. Es verringert Ihr Urteilen über andere. Und das machen wir ja alle, sobald wir unbewusst sind. Aber wenn wir jemanden hassen, ihn ablehnen oder andere negative Gefühle gegen diesen Menschen hegen, dann mag das berechtigt sein Doch die Gefühle, die wir gegen diesen Menschen auffahren, die sind dann auch in uns.

Ich wünsche Dir spannende Erfahrungen beim Ausprobieren, und in Teil 2 dieser Reihe mache ich Dich mit den anderen Tools bekannt.

Alles Liebe, Deine Claudia

LINKS AUS DIESER EPISODE

• Buch „The Tools“ von Phil Stutz und Berry Michels

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