Weniger Stress, mehr Lebensfreude! Fünf einfache Achtsamkeits-, und Entspannungsmethoden für Deine innere Balance plus geführte Meditation zum Ort der Stille (Podcast)

Wie Du ohne großen Aufwand Entspannungsverfahren in Deinen Alltag integrieren  kannst, um Deine Lebensqualität nachhaltig zu verbessern- fünf Tools, die Du sofort anwenden kannst, inclusive geführte Meditation. Die komplette Podcastfolge hörst Du unter diesem Link.


Entspannung innere Balance

Foto: Moritz Bechert


Werbung/ Produktplatzierung: Diese Folge wird präsentiert von BRAINEFFECT und MOOD

Dein 20% Rabattcode für alle Einzelprodukte aus dem  BRAINEFFECT-Shop lautet: LEBEN20


Warum wir alle Wege in die Entspannung brauchen und wie wir sie entdecken können

In dieser Podcastfolge möchte ich Dich einladen, in eine geheimnisvolle Welt einzutauchen- die Deiner inneren Bilder, Wahrnehmungen und Gefühle. Hier liegt der Schlüssel für all das, was Du Dir für Dein Leben wünschst, was Du gerne erreichen oder verändern möchtest. Alles beginnt in unseren Gedanken.

In meiner Praxis für Lösungsorientierte Psychologie arbeite ich seit langem mit tiefenwirksamen Entspannungsverfahren und mache dabei mit meinen Klienten immer wieder erstaunliche Erfahrungen.

Egal ob geführte Meditation, Trance, Fantasiereisen, Tiefenentspannung, Affirmationen oder angeleitete Imagination- die Methodik tiefenwirksamer Entspannungsverfahren wird schon seit Jahrtausenden und in allen Kulturen genutzt. Moderne Forschungen in Neurobiologie und Quantenphysik können deren Wirksamkeit inzwischen längst auch wissenschaftlich belegen. Sie beweisen, dass wirksame und nachhaltige Veränderungen in unserem Inneren beginnen- erst dann können Sie sich auch in der äußeren Welt manifestieren.

 

“Der Weg zu allem Großen geht durch die Stille.” Friedrich Nietzsche

 

Immer mehr Menschen entdecken, dass es neben der turbulenten Außenwelt um uns herum noch eine andere gibt, die Welt in uns selbst. Sie war immer schon da, wir haben Sie nur nicht bemerkt- vielleicht weil dort alles ein bisschen ruhiger ist. Wenn wir uns auf den Weg dorthin machen, können wir ein ganzes Universum an Möglichkeiten entdecken und den Schlüssel für all das finden, was wir oft so angestrengt im Außen gesucht haben. Auf dieser Reise des inneren Wachstums begegnen wir unseren eigenen unbewussten Gefühls-, Gedanken-, und Verhaltensmustern und kommen mit unserem wahren Selbst in Kontakt. Hier ist der Ursprung unseres Seins, hier beginnt jede Veränderung. Alles, was Sie für ein gelingendes Leben und zur Verwirklichung Deiner Wünsche, Ziele und Vorhaben brauchst, ist schon da, es wartet darauf von Dir entdeckt zu werden.

Der Ort, an dem unsere Weisheit, unsere Kraft und Liebe zusammenfinden- wo sich Körper, Geist und Seele treffen und eins werden ist unsere innere Mitte. Warst schon einmal dort? Es ist ein bisschen wie nach Hause kommen. Es gibt viele Wege zu diesem Ort. Alles was dafür wichtig ist, hast Du bereits.

Es genügt vollkommen, wenn Du Dich einfach auf den Weg machst. Gerne begleite ich Dich dabei…

 

Unsere Fähigkeit zur Selbstregulation ist uns nicht angeboren, wir lernen sie in unserer Kindheit- oder eben nicht

Alle natürlichen Prozesse gleichen einer Wellenform, ist Dir das schon mal aufgefallen? Einatmen, ausatmen. Ebbe und Flut. Sonne und Mond, ja sogar unser Körperform hat eine Wellenform. Das ist die Natur des Lebens.

Auch die Fähigkeit zur Selbstregulation folgt der Welle. Wir können Energie bündeln, um aktiv zu werden- Anspannung. Genauso können wir die Welt einfach die Welt sein lassen und uns ausruhen- Entspannung. Wenn wir dem natürlichen Fluss von Anspannungsphasen und Entspannungsphasen folgen können, dann sind haben wir immer wieder Gelegenheit aufzutanken, um dann wieder richtig loszulegen. Leider haben viele Menschen diese Fähigkeit zur Selbstregulation verloren oder nie richtig gelernt.

 

Denn am Anfang unseres Lebens brauchen wir jemanden, der uns aus unseren Erregungszuständen herunterreguliert, damit wir das später auch selbst tun können.

 

Gelingt das unseren wichtigsten Bezugspersonen nicht so gut, kann es sein dass wir ständig auf einem sehr hohen inneren Erregungsniveau durch unser Leben düsen und wir das als normal empfinden. Uns fällt dann das Anhalten schwer, weil wir einfach nicht „runterfahren“ können. Wenn wir über lange Zeiträume in ständiger innerer Anspannung leben, verlassen uns irgendwann die Kräfte, manchmal werden wir sogar krank. Deshalb führt kein Weg daran vorbei, die gesunde Selbstregulation zu lernen oder wiederzuerlangen.

Ich selbst bin das beste Beispiel dafür.  Ich habe die Selbstregulation nachträglich lernen müssen. Es war eine bittere Lektion. Ich konnte einfach nicht anhalten, empfand die ständige Übererregung, dieses Sausen, sogar als einer Art Flow. Ich spürte mich dann.

Zur Ruhe kommen war nicht mein Ding, Die Stille in mir war einfach unerträglich. Ich war süchtig nach dem inneren Jagen. Ich erinnere mich mit Schrecken an eine Mutter-Kind-Kur, die ich einmal mit meinem Sohn an der Nordsee verbrachte. Ich kam dort an und wollte sofort loslegen. Aber das hatten sich die Betreiber ganz anders ausgedacht. Wir sollten erst einmal drei Tage in Ruhe ankommen und nichts tun.

Ich drehte fast durch. Aus meinem 250 kmh Leben als Redakteurin und Moderatorin und alleinerziehende Mutter rauschte ich in vollem Tempo an die Wand aus Nichts. Ich suchte verzweifelt nach irgendeiner Beschäftigung, in die ich mich stürzen konnte, um nur nicht zu spüren, dass ich eigentlich tief in mir total erschöpft war.

Migräne, ineinander verbissene Kiefer und immer häufiger auftretende Dünnhäutigkeit wechselten damals mit einem ständigen Handlungsdruck ab. Ich jonglierte mein Leben regelrecht, alles gleichzeitig. Ich war verdammt stolz darauf, alles am Laufen zu halten und musste dann irgendwann doch merken, dass ich mich selbst gar nicht mehr richtig spürte. Und was soll ich Dir sagen. Ich hab die Challenge verstanden, die das Leben mir gegeben hat. Und ich erzähle Dir das, weil ich weiß wie vielen Menschen es so geht, das merke ich immer wieder in der Arbeit mit meinen Klienten. Wenn ich Selbstregulation lernen konnte, dann kannst Du es auch. Alles andere sind Ausreden.

Meine wichtigste Erkenntnis auf dieser Reise war: Du musst nicht alles, was Du kannst. Schluss mit dem Perfektionsstreben. Das ist eine der wertvollsten Erkenntnisse meines Lebens und ich hab eine ganze Podcastfolge darüber gemacht, die Du hier nachlesen oder nachhören kannst: #09 Warum Du nicht immer alles musst was Du kannst, um erfolgreich zu sein

Meine zweite Erkenntnis;  Entspannung lässt sich lernen- und sie gibt uns neue Kraft

Wir sind kein Auto, dass dauerhaft 200 km fahren kann. Auch der beste Wagen muss mal tanken und braucht Pflege. Wenn Du es immer trittst, wird es verschleißen. So ist das auch mit unserem Körper, unserem Geist und unserer Seele, Ich weiß natürlich, dass dieser Vergleich hinkt, aber er ist so schön plastisch .

 

“..und dann muss man ja auch noch Zeit haben, einfach dazusitzen und vor sich hin zu schauen.”  Astrid Lindgren

 

 

Antje, oder warum TUN nicht das Gleiche ist wie SEIN

Antje ist eine Klientin, mit der ich online arbeite. Super coole Frau, weiß was Sie will, einiges erreicht, nur mit den Beziehungen ist das so eine Sache. Antje neigt dazu sich Partner auszusuchen, die nicht auf Augenhöhe sind. Das geht dann regelmäßig schief. Sie will wissen, warum das so ist.

Wie so oft taucht in der Arbeit mit Antje das eigentliche Thema auf: Antje hat in ihrem tiefsten Inneren ein Gefühl von großer Ungenügendheit. „ Ich bin nicht okay, so wie ich bin“, tritt hervor und ist der Motor für Ihre enorme Leistungsfähigkeit, Ihren Mut zu Herausforderung und Ihrem Drang sich selbst und der ganzen Welt immer wieder zu beweisen, dass Sie doch gut genug ist.

Antje muss sich immer anstrengen und kann nie loslassen. Kontrolle und ständiger Handlungsdruck sind die unbewussten Strategien die innere Unsicherheit zu bekämpfen und nicht spüren zu müssen.

Und genau so, will sie auch diesmal das Problem angehen: „Problem erkannt, Gefahr gebannt“,  ist ihr Motto. Ich mache, also bin ich! Antje jagt durch unsere Gespräche, wie durch Ihr Leben. Sie spricht so schnell, dass mir schwindelig wird. Dank Ihrer guten Auffassungsgabe checkt sie die Zusammenhänge, die wir besprechen sehr schnell. Aber es ist keine Zeit, diese Erkenntnisse zu verdauen. Sie lässt es nicht nach innen sacken., sondern springt sofort weiter zum Handeln.  Okay, was muss ich denn da jetzt machen. Antje spürt sich nicht. Lässt keine Zeit zum Nachklingen, Problem, Lösung, abhaken, dass alles ohne sich selbst mitzunehmen. Dafür ist keine Zeit. Nur Ergebnisse zählen.

 

Kennst Du schon den “Leben-Lieben-Lassen”-Podcast auf Apple Podcasts und Spotify?

 

Antje erzählt mir in unserem zweiten Termin, was Sie alles verstanden hat und gelesen, sie hat sich für einen Kurs angemeldet und und und… Gigantische Sprünge. Gleichzeitig klagt sie, dass Sie sich jetzt so viel aufgeladen hat, dass Sie das alles als lästige Pflicht empfindet. Denn jetzt müsse sie das alles durcharbeiten und verstehen und sie hätte das Gefühl einen Parcours zu absolvieren. Die Funktions- und Perfektionsfalle hat nun auch Ihren Veränderungswunsch erfasst.

„Dein Weg zu Dir selbst ist keine Jagd. Du musst Dich nicht immer anstrengen und verausgaben. Du wirst ankommen, auch wenn Du einen Schritt nach dem anderen machst und Dich selbst mitnimmst.. .“, sage ich und mache eine Pause. Antje hält inne und weint hemmungslos. Ich habe ins Schwarze getroffen.

Handeln ist wunderbar. Aber wir brauchen viel mehr als das, wenn wir bei uns selbst und einem zufriedenen Leben ankommen wollen, dass sich stimmig anfühlt. Manchmal geht es einfach ums Wahrnehmen, nachspüren, in sich nachklingen lassen. Was macht diese Situation oder Erkenntnis mit Dir? Wie fühlt sich Dein Körper dabei an? Was geht mit Dir in Resonanz, was will Dich finden? Mehr dazu findest Du in Podcast #14 Vom Suchen und sich finden lassen- warum Inspiration für unser Leben so wichtig ist

In Dir arbeitet es, wenn Du Dich mit einem Thema beschäftigst, sogar dann, wenn Du das gar nicht merkst. Dein Unterbewusstsein kriegt alles mit und es arbeitet damit.

 

Wir vergessen uns, wenn wir mit unserer Aufmerksamkeit nur in der Außenwelt herumjagen. Und wir sind dann nie in uns zu Hause. Was, wenn das Leben klingelt und will Dir eine Möglichkeit vorbeibringen wie ein Postbote ein Paket, aber Du bist nicht da, weil Du ständig draußen in der Welt herumjagst?

 

Wir dürfen uns wieder spüren lernen, in uns zu Hause sein- während wir gleichzeitig in der Welt agieren. Es ist ein UND, kein ENTWEDER, ODER. Die innere Balance halten wir dann, wenn wir mit uns selbst und unserem Wesenskern genauso verbunden sind, wie mit wichtigen Bezugspunkten außerhalb von uns.

Und dieses zu Dir nach Hause kommen kannst Du am besten lernen, in dem Du Deine Aufmerksamkeit aus der Außenwelt abziehst für eine Weile und sie nach innen lenkst. Dort in Deinem tiefsten Inneren ist die Antwort auf alles.

Aber es ist wie bei einem Bergsee. Du kannst den Schatz der auf dem Grund liegt nur sehen, wenn die Wasseroberfläche klar ist. Schlagen die Wellen hektisch zusammen, verlierst Du den klaren Blick auf den Grund.

 

“Die Menschen versuchen, es selbst beim Zazen noch zu etwas zu bringen. Selbst auf dem Wege Buddhas machen sie sich selbst Stress.”Kodo Sawaki

 

Auf was wartest Du noch? Fang einfach an!

Machs einfach! ist eines meiner Lieblingsmottos. Wir können uns Sachen furchtbar kompliziert machen, oder wir können einfach anfangen. Es geht nicht um Perfektion, sondern darum anzufangen. Es sind oft die kleinen Dinge, die eine riesige Wirkung haben. So ist es auch bei Achtsamkeit, Meditation und Entspannung. Wenige Minuten am Tag können hier schon eine nachhaltige Veränderung bewirken, das haben Studien nachgewiesen.

Wenn man die Messlatte so hoch hängt, dass man sich vornimmt irgendwann einmal einen Meditationskurs zu belegen, den man dann ewig aufschiebt, weil man ja keine Zeit hat, dann steht man sich selbst im Weg. Stattdessen rate ich dazu, es sich einfach zu machen, niedrigeschwellig zu beginnen und zu staunen, wohin das führt. Mach´s einfach und mach´s einfach!

Ich stelle Dir, aber Vorsicht, es könnte Dein Leben verändern.

 

Meditation Entspannung

 

Entspannung zu lernen ist möglich, auch für Dich- wie Du die Methode findest, die gut zu Dir passt

Viele Wege führen nach Rom, heißt es in einem Sprichwort. So ist es auch bei Achtsamkeits- und Entspannungsverfahren. Fünf meiner Lieblingsmethoden stelle ich Dir hier vor und lade Dich ein, sie auszuprobieren. Natürlich gibt es noch viele andere Verfahren mehr.

Manche Menschen schauen sich auf YouTube an, wie Pickel ausgedrückt werden oder hören einem Knistern zu. Wir haben Präferenzen. So ist das auch mit den Entspannungsverfahren. Das Schlimmste was passieren kann ist der Umstand, dass Du Dich zu etwas zwingst, was Dir nicht gefällt. Probiere aus und finde heraus, was Dich runterfahren lässt. Es ist nicht nötig, alles zu machen. Versteh meine Einladung bitte nur als Inspiration.

Tipp: Um die Wirkung zu messen, mach Dir vor jeder Übung eine innere Notiz. Wie steht es gerade um meinen innere Gelassenheit auf einer Skala von 0-10, wenn 0 totales inneres Chaos und Gedankendurcheinander und 10 wunderbarer innerer Frieden ist? Prüfe dann erneut mit der inneren Skala, nachdem Du die Übung gemacht hast.

Richte Deinen Fokus auf Dich- regelmäßige Selbstreflektion für mehr Achtsamkeit

 

“Dein Ziel ist es nicht, mit deinem Verstand zu kämpfen, sondern den Verstand zu beobachten.”  Swami Muktananda

 

Vielleicht kennst Du das 6-Minuten Tagebuch oder hast schon einmal Tagebuch geschrieben. Regelmäßig mit sich selbst in Kontakt zu gehen und die Eindrücke des Tages noch einmal vor seinem inneren Auge und in seinen Gedanken vorüberziehen zu lassen, hilft sein Leben bewusst wahrzunehmen, seinen Fokus auf das auszurichten, was wichtig ist und es kann sehr meditativ sein.

Ich selbst liebe dieses Ritual der Achtsamkeit und nehme mir fast jeden Abend Zeit dafür. Manchmal sind es nur fünf Minuten, in denen ich ein paar Stichpunkte mache. Manchmal wird es sehr ausführlich und zeichne oder klebe etwas dazu. Dazu gehört die innere Skala und die drei Dinge, die heute besonders schön in Erinnerung geblieben sind. Was könnte als Motto über dem Tag stehen, gab es eine wichtige Erkenntnis? Für was bin ich dankbar und was belastet mich gerade? Was, dass ich heute getan habe, ist mit meinen Zielen, Werten und Träumen in Übereinstimmung? Was oder wer hat mich inspiriert? Manchmal probiere ich neue Coaching Methoden darin aus…

„ Bullet Journal“ heißt diese Form des modernen Tagebuchs und es gibt ganze Bücher mit Anleitungen und vorgedruckte, fertige Bücher zum Selbsteintragen. Das kann man machen, muss man aber nicht. Ganz nach meinem Motto „Machs einfach!“ bin ich eher für die niedrigschwellige Variante. Mein BUCH, ist kein Kalender für Aufgaben und Alltägliches. Das gibt es extra. Ich habe Dir im Podcast Nummer…über die Bedeutung von Routinen davon erzählt.

 

 

Mein BUCH ist ein Ringbuch von Nuts & Golden, weil ich die sehr schön und praktisch finde. Es hat eine Kalenderstruktur, die Einträge für jeden Tag möglich macht und es gibt Seiten und zahlreiche andere Acessoires, die man dazuheften kann, wenn man mehr Platz braucht. Dazu sehr geschmackvoll, denn ich mag schöne Dinge. Ich möchte gern darein schreiben, es ist kostbar für mich. Natürlich geht das gleiche auch in Einfach.

Dazu verwende ich gern dünne Feinliner in verschiedenen Farben. So werden meine 5 Minuten oder mehr, die ich beinahe jeden Abend mit meinem BUCH verbringe zur Freude. Ich mache es gern. Es gibt mir etwas. Ich fühle mich dabei mit mir selbst und meinem Leben verbunden und in mir wird es ruhig. Wenn es mir mal nicht so gut geht, schaue ich gerne in mein Buch und hole mir etwas von der guten Stimmung zurück, die mich zu anderen Zeiten ausgefüllt hat.

Zusammenfassung: Um sich nicht selbst aus dem Fokus zu verlieren, kann eine schriftliche Reflektions-, oder Dankbarkeitsübung am Ende des Tages mit wenig Zeit eine nachhaltige Wirkung auf Deine Wahrnehmung haben. Nachsinnen, betrachten & nachspüren bewirken Selbstachtsamkeit und Selbstverbundenheit und helfen, Abstand zu gewinnen belastendes loszulassen.  Gleichzeitig wird Deine Kreativität angeregt. Wichtig ist, dass Du Freude dabei hast und Dir keine weitere Pflicht auflädst. Deshalb mach es so, wie es für Dich und Deinen Zeitrahmen passt. 5 Minuten sind besser als nichts. Es wirkt immer.


Fokussiere Deine Gedanken und lenke Deine Aufmerksamkeit auf eine bestimmte Sache

Kennst Du dieses Gefühl, wenn Deine Gedanken wie wild in Deinem Kopf herumspringen? Hierhin und dorthin, von einer Sache zur anderen. Du fühlst Dich angestrengt im Kopf und kommst ganz durcheinander?

Im Buddhismus nennt man diese gedankliche Unruhe den „Affengeist“ Im Yoga und auch im Buddhismus geht es deshalb darum, den Geist wieder in die Klarheit zu bringen. Und das ist gar nicht so einfach, wenn unsere Gedanken umherspringen wie wilde Affen. In unserer modernen Welt ist dieses Gedankenjagen ganz normal. Es gibt einfach so viele Eindrücke in der Außenwelt, die unsere Aufmerksamkeit auf sich ziehen, dass wir dafür dringend ein Gegengewicht brauchen. Einen Ausgleich. Ich zeige Dir hier eine kleine, die dafür hervorragend geeignet sind, für die Du nichts brauchst und die Du überall machen kannst, sogar in der vollen Bahn oder beim Arzt im Wartezimmer. Bitte nicht im fahrenden Auto oder bei Tätigkeiten die Aufmerksamkeit fordern.


 

Das magische Wort

Worte sind Magie. Nicht nur die Worte, die Du sprichst oder hörst haben eine Wirkung, sondern auch die, die es nur in Deiner Vorstellungskraft gibt.

Stelle Dir für die folgende Übung ein Wort vor, dass eine besondere Bedeutung für Dich hat und positiv assoziiert ist. Günstig sind Worte wie LIEBE, FRIEDEN, GLÜCK oder DANKBARKEIT und ähnliches, Worte die starke Ausstrahlung und hohe Bedeutung haben. Suche also Dein Wort und schließe Deine Augen.

Atme einmal tief ein und wieder aus.

Stelle Dir nun vor Deinem inneren Auge Dein magisches Wort vor. Lass es plastisch werden, so als würde es im Raum stehen. Überlass Dich dabei ganz Deiner inneren Wahrnehmung und bleibe mit Deiner Aufmerksamkeit bei Deinem magischen Wort.

Wie sieht es aus, Dein magisches Wort?

Betrachte es ganz genau und versuche jede Einzelheit wahrzunehmen. Schau Dir jeden einzelnen Buchstaben an und betrachte ihn. Schau auch auf den Raum zwischen den Buchstaben und nimm wahr, was es wahrzunehmen gibt.

Du kannst ganz nahe heran gehen…

Was fällt Dir auf? Wie wirkt dieses Wort auf Dich? Welche Farbe hat es? Welche Form? Welche Gefühle löst es in Dir aus?

Betrachte es von allen Seiten, und schau es Dir auch von oben und von unten an. Fällt Dir etwas auf?

Es ist möglich, dass sich Dein magisches Wort mit der Zeit verändert. Vielleicht wird es größer oder kleiner, vielleicht verändert sich auch die Farbe….

Möglicherweise entsteht aus Deinem magischen Wort mit der Zeit auch ein ganz anderes Wort?

Was immer auch passiert, lass es einfach geschehen und bleibe in der Beobachterposition. Nur Du und das magische Wort, dass Deine volle Aufmerksamkeit braucht…

Nun atme wieder tief ein und öffne Deine Augen…

Ich wüsste sehr gerne, welche Erfahrung Du mit dem „Magischen Wort“ gemacht hast. Für mich gehört diese Übung zu meinen Lieblingsmethoden bei innerer Unruhe. Aber wir sind verschieden und vielleicht kannst Du Dich ja viel besser an etwas so Natürlichem wie Deinem Atem orientieren. Dann passt vielleicht die nächste Übung besser für Dich.


 

Atemübung

“Ein bewusstes Ein- und Ausatmen ist eine Meditation.” Eckhart Tolle

 

Suche Dir für die folgende Atemübung ein ruhiges Plätzchen, dort wo Du für ein paar Minuten ungestört sein kannst.

Suche Dir eine bequeme Position im Sitzen oder Liegen und schließe Deine Augen. Lass Dir einen Moment Zeit, um anzukommen in diesem Moment. Spüre wo Dein Körper den Stuhl berührt, oder die Unterlage, auf der Du liegst.

Atme einmal tief ein und wieder aus.

Und noch einmal: tief ein und wieder ausatmen

Lenke Deine Aufmerksamkeit nun einmal ganz bewusst auf Deinen Atem.

Dein Atem kommt und geht, wie eine Welle. Einatmen und wieder ausatmen. Ganz leicht geht das. Du musst Dich nicht besonders darum bemühen. Wie von selbst fließt Dein Atem in seinem ganz eigenen Rhythmus

Beobachte einmal, wie Dein Atem Dich trägt. Einatmen und wieder ausatmen…

Vielleicht fällt Dir dabei auf, dass es zwischen jedem Ein und Ausatmen eine winzige Lücke gibt. Sie ist sehr klein, aber wenn Du genau auf diese Lücke achtest, findest Du den Umkehrpunkt zwischen Einatmen und Ausatmen und kannst diese winzigkleine Pause wahrnehmen.

Atme ruhig weiter und während Du das tust, fokussierst Du Dich auf die Pause zwischen Einatmen und Ausatmen.

Spürst Du Sie? Stell Dir dabei eine Welle vor und bleibe mit Deiner Aufmerksamkeit einfach bei diesem Umkehrpunkt Deines Atems.

Je mehr Du Dich auf diesen Punkt konzentrierst, um so eher wirst Du bemerken, wenn diese Lücke sich auszudehnen beginnt….

Einfach, in dem Du Deine Aufmerksamkeit darauf lenkst. Bleibe eine Weile dabei und konzentriere Dich auf die kleine Lücke zwischen Einatmen und Ausatmen.

Jetzt atme wieder tief ein und öffne Deine Augen….

 

Diese Atemübung ist hervorragend geeignet, um innere Unruhezustände zu bewältigen und in stressigen Situationen wieder zu sich selbst zurückzufinden. Ich stelle mir die Atmung immer wie ein Welle vor: Wellenberg Einatmen und Ausatmen, dazwischen das Wellental, der Umkehrpunkt mit der kleinen Pause, auf die es sich zu konzentrieren gilt. Drei bis fünf Minuten reichen, um sich deutlich zu entspannen. Probier es aus!


 

Die Körperwahrnehmung aktivieren

Achte einfach auf den jetzigen Moment, ohne zu versuchen, ihn auf irgendeine Weise zu verändern. Was passiert? Was spürst du? Was siehst du? Was hörst du?”  Jon Kabat-Zinn

 

Unsere Körperzellen sind intelligent. Jede Erfahrung löst auch auf körperlicher Ebene eine Reaktion aus. Es wird eng im Hals, die Haut kribbelt, etwas schlägt auf den Magen.

Sind wir mit uns verbunden, spüren wir diese Signale des Körpers und können auf sie reagieren.

Sind wir uns selbst entfremdet, sind wir nicht in unserem Körper zu Hause. Wir haben dann die Wahrnehmungen unseres Körpers abgeschaltet und verlieren auch den Kompass für innere Stimmigkeit, der sehr stark von Intuition und Körpergefühl gesteuert wird.

Oft sagen mir Menschen: Ich weiß gar nicht, was ich wirklich will, ich habe kein Gefühl dafür was das Richtige für mich ist. Das spricht für eine innere Entfremdung , ein von sich selbst getrennt sein. Dadurch wird es nötig, sich reinweg im Außen zu orientieren. Der innere Kompass schweigt.

Eine gute Möglichkeit, sich selbst wieder spüren zu lernen ist die Wahrnehmung für den Körper (wieder ) zu aktivieren.

Wenn wir so außer uns sind, dass wir uns verloren haben, ist es wichtig wieder nach Hause und bei uns selbst anzukommen. Sehr gut geeignet ist dafür ein Bodyscan, den ich auf Insight Timer kostenlos zur Verfügung stelle.

Bodyscan kostenlos anhören auf InsightTimer: https://insighttimer.com/de/gefuehrte-meditation/bodyscan-meditation-mbsr-achtsamkeitsubung-zur-stressbewaltigung-und-korperwahrnehmung

 

Die Kurzvariante zur Körperwahrnehmung bekommt Du gleich hier:

Setze oder lege Dich bequem hin und schließe Deine Augen,

Atme tief ein und wieder aus, um ganz anzukommen in diesem Raum.

Es gibt jetzt nichts für Dich zu tun, außer einfach nur da zu sein, jetzt und in diesem Moment

Spüre nun einmal ganz bewusst in Deinen Körper hinein. Gibt es da irgendwo eine Stelle, die sich hart und angespannt anfühlt?

Wenn das so ist, dann atme jetzt einmal ganz tief und ganz bewusst in diese körperliche Anspannung hinein, solange bis Sie sich auflösen kann. Spüre dabei, wie die Anspannung langsam nachlässt….

Kannst Du irgendwo eine geistige Anspannung wahrnehmen?

Spüre diese geistige Anspannung auf und atme nun tief und bewusst in diese geistige Anspannung hinein, bis sie langsam nachlassen kann

Gibt es irgendwo in Dir eine emotionale Anspannung, die Du spüren kannst? Atme auch in diese emotionale Anspannung hinein, bis Du spüren kannst, wie sie sich aufzulösen beginnt…

Beim nächsten Atemzug kommst Du wieder zurück ins Jetzt und Hier


 

Mein Favorit: geführte Meditationen

Wer schon öfter auf meinem Blog war, oder mit mir gearbeitet hat, der weiß dass ich sehr gerne mit geführten Visulisierungen und angeleiteten Mediationen und Fantasiereisen arbeite. Und das hat einen guten Grund. Die menschliche Vorstellungskraft ist ein bisschen wie Magie. Die Macht unserer inneren Bilder ist sehr viel größer, als die meissten von uns glauben. Wir können in unseren Gedanken Bilder erschaffen, die der Wirklichkeit vorauseilen. Wir können uns in einen Zustand von Gelassenheit, Ruhe und Wohlbefinden begeben und ganz in unserer Mitte ankommen. Wir können uns selbst begegnen.

Ich möchte Dich einladen, diese Erfahrung zu machen und schenke Dir hier eine Meditation aus meinem Online-Shop, die zum Ort der Stille führt, der irgendwo tief in Dir ist.  Wenn Du ihn einmal entdeckt hast, kannst Du immer wieder an diesen Ort zurückkehren. Ich liebe diese Mediation, sie gehört zu meinen Lieblingsmeditationen. Ich stelle sie Dir auch auf die Webseite in den Artikel zum Podcast, so dass Du immer wieder darauf zugreifen kannst, ohne immer die ganze Podcastfolge zu hören. Bitte höre diese geführte Mediation nicht beim Autofahren oder anderen Tätigkeiten die Aufmerksamkeit fordern.

GEFÜHRTE MEDITATION “Der Ort der Stille”


 

Weiter Entspannungsübungen habe ich Dir in Folge 38 vorgestellt: #38 Persönliche Routinen entwickeln- wie Du gute Gewohnheiten und Rituale in Deinen Alltag integrierst und damit Dein Leben verändern kannst

Eine große Auswahl meiner geführten Mediationen findest Du zum Download im Audioshop. Dein Rabatt für 40 % auf alle geführten Meditationen lautet: Klientenrabatt40

 


 

Zum guten Schluss noch ein paar Tipps von mir:

“Du solltest jeden Tag 20 Minuten meditieren. Außer du hast keine Zeit dafür, dann solltest du eine Stunde lang meditieren.”  Zen Spruch

 

Wahrscheinlich hast Du Dir auch schon mal gesagt, dass Du eigentlich keine Zeit hast, all diese Entspannungsübungen auszuprobieren. Klingt ja ganz interessant, aber wann soll ich denn das noch machen?

Das Paradoxon der Zeit ist: je schneller und effektiver wir versuchen zu sein, um am Ende Ruhe zu haben, um o weniger Zeit haben wir gefühlt. Wenn wir uns Zeit nehmen, dehnt sie sich in unserer Wahrnehmung aus.

Plane die Zeit für regelmäßige, kurze Entspannungsübungen ein, am besten im Kalender. Das hilft am Anfang, dranzubleiben. Ich verspreche Dir: jedes Mal, wenn Du eigentlich keine Zeit hast und Du nimmst Dir dennoch Zeit für eine kleine Entspannungsübung, hast hinterher das Gefühl. mehr Zeit zu haben. Nichts hat sich geändert, nur Deine Wahrnehmung. Und das ist das Geheimnis.

Fange klein an, 3 min Atemübung oder eine kurze Meditation, ein paar Minuten über den Tag zu reflektieren und ganz bei Dir zu sein, bringt mehr als nichts zu tun.

Du kennst ja mein Motto: Machs einfach und machs einfach!

Alles Liebe, Deine Claudia

 


Den Podcast zum Artikel kannst Du hier anhören: “Leben-Lieben-Lassen” Folge 45

Genaues Timing der Entspannungsübungen im Podcast:

  • Das magische Wort: ab 23.16 min im Podcast
  • Atemübung: ab 27.40 min im Podcast
  • Übung zur Körperwahrnehmung: ab 32.20 min im Podcast
  • geführte Meditation zum Ort der Stille: ab 38.14 min im Podcast

 

Im Podcast erwähnte Artikel und Podcastfolgen

Folge #9 “Warum Du nicht immer alles musst, was Du kannst, um erfolgreich zu sein”

Folge #14 “Vom Suchen und sich finden lassen- warum Inspiration für unser Leben so wichtig ist”

Folge #38 “Persönliche Routinen entwickeln- wie Du gute Gewohnheiten und Rituale in Deinen Alltag integrierst und damit Dein Leben verändern kannst”


 

Deine Gedanken zur Podcastfolge kannst Du mir gerne auf Instagram mitteilen: https://www.instagram.com/lebenliebenlassen_podcast/

 


 

Den “Leben-Lieben-Lassen”- Podcast findest Du bei ApplePodcast, Spotify, AmazonMusic, Deezer, Stitcher, InsightTimer,  YouTube & überall, wo es Podcast gibt. Wir hören uns…


Listen on

Noch mehr Selbstcoachingtools und geführte Mediationen findest Du zum Download in meinem Audioshop.

Wenn Du gerne in einem persönlichen Coaching an diesem oder einem anderen Thema arbeiten möchtest, vereinbare hier Dein persönliches Kennenlerngespräch.

Natürlich findest Du mich auch auf YouTube und Instagram & Facebook.und im neuen Kanal “Leben Lieben Lassen”auf Telegram.

Hören kannst Du mich auch in der Meditations-App “Insight Timer” mit ausgewählten Meditationen und Podcasts.

Das Neuste von “Leben-Lieben-Lassen” gibt für Dich per Mail in meinem monatlichen Newsletter. Trag Dich am besten gleich hier ein.

Ich freue mich auf Dich. Liebe Grüße, Claudia

Hier geht´s zur Newsletter-Anmeldung:

 

Kommentare sind geschlossen.